O cálcio é um mineral essencial para o organismo. O leite é a principal fonte desse nutriente, que é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.
O cálcio também está presente nos vegetais verde escuros – brócolis, espinafre, agrião, nos cereais integrais, em peixes – salmão, bacalhau, sardinha –, na soja e também no leite e derivados. A seguir veja uma lista de alimentos fontes de cálcio:
Brócolis
O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas
consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a
um quadro de hipotireoidismo. Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido
ou, principalmente, no vapor. Também tem outros nutrientes, como ácido fólico,
antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
Sardinha
A
sardinha, assim como outros peixes de água fria, é rica em ômega 3, em cálcio e em
vitaminas A e D.
Espinafre
Alimento
antioxidante, fonte de fibras e de ferro, o espinafre também é rico em cálcio.
Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente
Semente de gergelim
A
semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda
de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar
saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser
encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento.
Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e
controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas
presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do
colesterol e do triglicérides.
Soja
O vegetal também é rico em cálcio,
apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite,
entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio
a cada 100 g de farinha ou leite de soja.
Linhaça
Uma
porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio. É altamente
calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. A linhaça
também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças
cardiovasculares.
Grão de bico
A cada 100 g do alimento, são obtidos 120
mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do
fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
Aveia
Oferecer
maior quantidade de fibras dentre os cereais. Ajuda a diminuir o colesterol
ruim (LDL). Ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada
100 g do cereal.
Outros
alimentos ricos em cálcio
|
Peso
(g)
|
Cálcio
(mg)
|
Iogurte desnatado
|
245
|
488
|
Leite desnatado
|
245
|
300
|
Iogurte integral
|
200
|
300
|
Leite integral
|
244
|
290
|
Iogurte de soja
|
170
|
250
|
Queijo cottage
|
28,4
|
153
|
Espinafre cozido
|
95
|
140
|
Tofu
|
124
|
138
|
Castanha-do-pará
|
70
|
123
|
Feijão de soja cozido
|
86
|
119
|
Sorvete de creme
|
66
|
85
|
Sardinha sem pele
|
100
|
84
|
Feijão cozido
|
127
|
64
|
Quiabo cozido
|
92
|
50
|
Ameixas secas
|
85
|
43
|
Brócolis cozidos
|
85
|
42
|
Laranja: 35mg de cálcio em 100g
|
100
|
35
|
Salsa: 179mg de cálcio
em 100g
|
100
|
179
|
Manjericão: 211mg de
cálcio em 100g
|
100
|
211
|
Feijão carioca: 123mg de
cálcio em 100g
|
100
|
123
|
Couve: 131mg de cálcio
em 100g -
|
100
|
131
|
Amêndoas: 237mg de
cálcio em 100g
|
100
|
237
|
Necessidade diária de cálcio
A necessidade diária desse
mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50
anos.
A recomendação da Organização Mundial de
Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto
saudável.
A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de
carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista,
ortopedista ou nutricionista.
Recomendação:
• Até os
6 meses: (o aleitamento materno é suficiente) 400 mg
• 6 a 12 meses: 600 mg
• 1 a 5 anos: 800 mg
• 6 a 10 anos: 800 mg a 1.200 mg
• 11 a 24 anos: 200 mg a 1.500 mg
• 25 a 50 anos: 1.000 mg
• Gestantes e mulheres que amamentam: 1.200 mg
• Acima de 65 anos: 1.500 mg
Para facilitar a absorção do cálcio
O
magnésio é um componente essencial para absorção do cálcio.
A vitamina D também tem papel fundamental
na fixação do cálcio nos tecidos duros. A principal fonte é o sol, pelo menos
15 minutos diariamente. Mas alimentos como ovos, óleos vegetais, manteiga e
vísceras animais também contêm a vitamina.
O ideal
é não combinar as fontes de cálcio com fibras, além de evitar cafeína e
proteína em excesso. Para garantir a quantia diária ideal para o corpo, é
importante ingerir esses alimentos na maioria das refeições.
Fonte:
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